Когда дело доходит до правильного питания, то мы сразу вспоминаем множество устоявшихся мифов и заблуждений. Не помогает и то, что часто противоречивые советы и различные диеты появляются ежедневно, однако основы правильного питания остаются неизменными.
Сегодня мы попытаемся развеять заблуждения, которые часто возникают у людей относительно здорового питания. Перед вами 10 правил питания (да, правил!), которым обучают своих пациентов многие диетологи.
Правило здоровой тарелки
Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой схемы «здоровая тарелка».
Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень. С другой стороны тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.
Сбалансированный завтрак.
Если вы не слышали этого раньше, то запомните, завтрак — самый важный прием пищи за весь день. Здоровый завтрак необходим для ускорения метаболизма и улучшения когнитивных функций. Идеальный завтрак включает в себя белок, полезные жиры и немного сложных углеводов.
Никогда не морите себя голодом.
Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы огромной вероятностью будете переедать ночью.
Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии еды, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за сбалансированный ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы так «хорошо» продержались весь день, потянувшись за калорийную бомбу (такую как порция мороженого или кусок торта).
Не бойтесь задавать вопросы, когда едите вне дома.
Меню даже в самом дорогом ресторане может быть очень обманчивым. И даже самая «здоровая закуска» может быть обильно залита маслом. Не бойтесь брать прием пищи под собственный контроль. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите состав соусов и заправок отдельно. Убедитесь, что официант понял, что вы ищете простой и здоровый вариант желаемого блюда.
Составляйте план, прежде чем отправляться в продуктовый магазин.
Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих. Составьте список, основанный на блюдах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.
Сократите потребление готовых пищевых продуктов.
Не вся фасованная или готовая пища вредна для нас, но нужно внимательно читать этикетки с составом, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированной фасоли. Важно научиться пропускать приемы готовой пищи в коробках, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и соли.
Ограничьте потребление соли и сахара.
Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении. Соль и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).
Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?
Не считайте только калории.
Не все калории идентичны. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают в подарок, особенно в плане сахара и жира.
Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровой, богатой питательными веществами пище, которая от природы низкокалорийна и богата необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Переключитесь на цельнозерновые.
Когда дело доходит до углеводов, то лучше акцентировать внимание на коричневом цвете. Цельнозерновые продукты (например: пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые собратья. Эти сложные углеводы не только более полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.
Наслаждайтесь едой!
Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие антонимы друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». Вместо этого постарайтесь вести образ жизни, основанный на выборе здорового образа жизни, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо для нашего организма.
Пришло время наслаждаться едой еще больше!
