Во время медитации происходит полноценное расслабление организма, но в это же время в нем запускаются многие процессы, которые влияют на физическое и психическое состояния человека. Разберемся, как же правильно выполнять расслабляющую осознанную практику медитации.
1. Создавайте время и пространство
Каждый день выбирайте обычное время для практики медитации осознанности, в идеале — тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
2. Установите таймер
Начните с 5 минут и усложните себе путь до 15-40 минут.
3. Найдите удобное сидячее положение
Сядьте, скрестив ноги, на полу, на траве или на стуле, поставив ступни на землю.
4. Проверьте свою осанку
Сядьте прямо, руки в удобном положении. Шея должна быть длинной, подбородок слегка наклонен вниз, язык прижат к нёбу. Расслабьте плечи. Закройте глаза или посмотрите вниз на 5-10 футов перед собой.
5. Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание помогает успокоить тело и установить свое присутствие в пространстве.
6. Обратите внимание на свое дыхание
Сосредоточитесь на той части тела, где дыхание кажется сильным: ноздри, задняя часть глотки, или диафрагма. Старайтесь не переключать фокус.
7. Удерживайте внимание к своему дыханию
На вдохе и выдохе сосредоточьтесь на дыхании. Если внимание отвлекается, вернитесь к дыханию. Отпустите мысли, чувства или отвлекающие факторы.
8. Повторите шаги 6-7
На время сеанса медитации ум будет блуждать. Просто признайте это и вернитесь к своему дыханию.
9. Будьте добры к себе
Не расстраивайтесь, если внимание иногда смещается или вы засыпаете. Если вы очень устали, медитируйте с открытыми глазами и измените позу на более прямую (но все же расслабленную).
10. Подготовьтесь к мягкому возвращению
Держите глаза закрытыми, пока не будете готовы открыть их. С благодарностью отметьте вашу практику. Запишите все мысли, которые приходят на чистый разум.
Как вы себя чувствуете после практики? Опишите свои чувства в комментариях.
Невероятная практика! Я впервые почувствовала расслабление и научилась правильно выполнять медитацию. Раньше приложения специальные выдавали практики по 40 минут, было сложно осознанно выполнять. Но вы помогли мне найти свой ритм! Теперь я буду выполнять медитации только по вашей статье. Спасибо!