После долгой зимы многие из нас сталкиваются с дефицитом «солнечного витамина». Узнайте, как восполнить его запасы на растительном рационе и почему это особенно важно весной.
Почему весной возникает дефицит витамина D
В зимние месяцы солнечного света недостаточно для естественного синтеза витамина D кожей. К весне многие люди подходят с истощенными запасами этого важного нутриента. Дефицит может проявляться повышенной утомляемостью, снижением иммунитета и даже депрессивными состояниями.
Как растительная диета влияет на уровень витамина D
На растительном рационе следует уделять особое внимание источникам витамина D, поскольку большинство естественных пищевых источников имеют животное происхождение. Однако есть эффективные способы поддерживать оптимальный уровень этого витамина:
Обогащенные продукты
Многие производители добавляют витамин D в растительные продукты:
- Растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное);
- Растительные йогурты;
- Обогащенные соки;
- Некоторые виды тофу.
Проверяйте этикетки при покупке — содержание витамина D обычно указывается в процентах от суточной нормы.
Грибы, выращенные особым способом
Грибы способны синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Некоторые производители специально обрабатывают грибы УФ-светом, повышая содержание витамина D в десятки раз. Ищите на упаковке специальную маркировку.
Солнечные ванны — самый естественный способ
Весной стоит начинать постепенно увеличивать время пребывания на солнце:
- Начинайте с 10-15 минут ежедневно;
- Оптимальное время: с 11 до 15 часов;
- Открывайте не менее 30% тела (руки, ноги, лицо);
- Не используйте солнцезащитный крем в этот период (он блокирует синтез витамина D).
Добавки растительного происхождения
Выбирайте добавки с витамином D2 (эргокальциферол) или D3, полученным из лишайников. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы определить исходный уровень витамина.
Симптомы, которые могут указывать на дефицит
- Необъяснимая усталость;
- Мышечная слабость;
- Частые простуды и инфекции;
- Боли в костях и суставах;
- Плохое настроение, тревожность.
Восполнение уровня витамина D весной особенно важно для поддержания иммунитета и энергии. Сочетая солнечные ванны, обогащенные продукты и при необходимости добавки растительного происхождения, можно эффективно поддерживать оптимальный уровень «солнечного витамина» даже на полностью растительном рационе.
Читайте также: 10 фактов об авитаминозе.
