Коллаген — главный структурный белок кожи, отвечающий за упругость и молодость. С возрастом его выработка снижается: после 25 лет — на 1-2% ежегодно. Отсюда морщины, дряблость, потеря тонуса.
Индустрия красоты активно продвигает коллагеновые добавки. Проблема для веганов: коллаген производится только из животных тканей (кожа, кости, хрящи). Растительного коллагена не существует.
Но есть хорошая новость: можно стимулировать собственное производство коллагена через питание и уход.
Содержимое
Витамин C — ключевой строитель
Без витамина C организм физически не может синтезировать коллаген. Этот витамин участвует в формировании коллагеновых волокон на молекулярном уровне.
Где брать: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, клубника, шиповник. Суточная норма — минимум 75-90 мг (1 апельсин или 1 болгарский перец).
Витамин C разрушается при нагревании, поэтому свежие овощи и фрукты эффективнее вареных.
Кремний — архитектор соединительной ткани
Кремний укрепляет коллагеновые волокна и замедляет их распад. Исследования показывают: добавки кремния улучшают эластичность кожи и уменьшают морщины.
Где брать: цельные злаки (овес, ячмень), бананы, зеленая фасоль, шпинат, минеральная вода с кремнием.
Аминокислоты — строительный материал
Коллаген состоит из аминокислот: глицина, пролина, лизина. Организм синтезирует их сам, но для этого нужен полноценный белок из пищи.
Где брать: бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, киноа, семена тыквы, орехи. Разнообразный растительный белок обеспечивает все необходимые аминокислоты.
Антиоксиданты — защита от разрушения
Коллаген разрушается свободными радикалами (от ультрафиолетового излучения, загрязнений, стресса). Антиоксиданты нейтрализуют их.
Ключевые антиоксиданты: витамин E (орехи, семена, авокадо), полифенолы (зеленый чай, ягоды, какао), ликопин (томаты, арбуз).
Медь и цинк — активаторы синтеза
Медь активирует ферменты, связывающие коллагеновые волокна. Цинк участвует в регенерации тканей.
- Где брать медь: кешью, семена подсолнечника, чечевица.
- Где брать цинк: семена тыквы, нут, овсянка.
Ретинол (витамин A) — стимулятор обновления
Ретинол ускоряет обновление клеток кожи и стимулирует производство коллагена. В растениях содержится бета-каротин, который организм преобразует в витамин A.
Где брать: морковь, батат, тыква, шпинат, абрикосы.
Что разрушает коллаген?
Даже идеальное питание не поможет, если продолжать разрушать коллаген извне. Главные враги: сахар (гликация — склеивание коллагеновых волокон), алкоголь (обезвоживает кожу и нарушает синтез коллагена), курение (сужает сосуды, лишая кожу кислорода), ультрафиолетовое излучение (разрушает волокна напрямую), хронический стресс (повышает кортизол, ускоряющий старение).
Вывод
Веганам не нужны животные добавки для красивой кожи. Достаточно обеспечить организм витамином C, кремнием, растительным белком, антиоксидантами — и он сам синтезирует коллаген. Плюс защита от разрушителей: меньше сахара, больше SPF, управление стрессом.
Молодость кожи — вопрос не добавок, а образа жизни.
Читайте также: К чему приводит избыток соли в рационе.
Обложка: Dreamina/LaPassione
