Витамин C чаще всего вспоминают во время простуды, но его роль гораздо шире. Он нужен не только иммунной системе: витамин C поддерживает кожу, сосуды, десны, участвует в образовании коллагена и восстановлении тканей. Еще одна важная функция — помощь в усвоении железа из растительной пищи.
Организм человека не умеет вырабатывать витамин C самостоятельно и не запасает его в больших количествах. Поэтому получать его нужно регулярно — лучше всего из обычных продуктов.
Содержимое
Где больше всего витамина C
Многие по привычке считают главным источником витамина C апельсины и лимоны. Цитрусовые действительно полезны, но они далеко не единственные и не всегда самые богатые источники.
Одни из лучших вариантов — сладкий перец, особенно красный и желтый. В нем витамина C может быть больше, чем в апельсинах. Хорошими источниками также считаются черная смородина, киви, клубника, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, зелень петрушки, шпинат, капуста кейл и картофель.
Цитрусовые тоже остаются хорошим выбором. Апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы помогают закрывать ежедневную потребность, особенно если они регулярно появляются в рационе.
Почему овощи не хуже фруктов
Витамин C часто ассоциируют именно с фруктами, но овощи могут быть не менее ценными. Красный сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста — отличные примеры продуктов, которые дают не только витамин C, но и клетчатку, калий, фолаты и другие полезные вещества.
Это особенно важно для повседневного рациона. Один апельсин — хорошо, но салат с перцем, зеленью и капустой может дать организму гораздо больше, чем просто порцию аскорбиновой кислоты.
Как сохранить витамин C в продуктах
Витамин C чувствителен к нагреванию, длительному хранению и контакту с водой. Поэтому часть витамина теряется при варке, особенно при длительной.
Лучший вариант — есть часть продуктов свежими: добавлять в рацион ягоды, киви, цитрусовые, сладкий перец, зелень и салаты. Если овощи нужно готовить, лучше выбирать щадящие способы: быстрое приготовление на пару, тушение или короткую термическую обработку.
Не обязательно есть все только сырым. Главное — не превращать овощи в переваренную массу и не рассчитывать на один продукт.
Сколько витамина C нужно
Точная потребность зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. В среднем взрослым людям нужно около 75–90 мг витамина C в сутки. Курящим людям требуется больше, потому что курение повышает окислительный стресс и расход витамина C.
При обычном разнообразном питании набрать эту норму несложно. Для этого не нужны экзотические ягоды или дорогие добавки. Достаточно регулярно есть овощи, фрукты, ягоды и зелень.
Нужны ли добавки
В большинстве случаев витамин C лучше получать из еды. Продукты дают не только аскорбиновую кислоту, но и клетчатку, органические кислоты, полифенолы и другие вещества, которые работают вместе.
Добавки могут быть нужны при подтвержденном дефиците, очень скудном рационе, некоторых заболеваниях или по рекомендации врача. Но пить большие дозы «на всякий случай» не имеет смысла. Избыток витамина C может вызывать дискомфорт со стороны желудка и кишечника, а у некоторых людей повышать риск образования камней в почках.
Читайте также: Брокколи против рака мочевого пузыря.
Обложка: Arena/LaPassione
