Два часа силовых тренировок в неделю связаны со снижением риска развития сахарного диабета II типа на 27%. Регулярные силовые тренировки в среднем возрасте снижают риск заболевания на 42%. Наилучший результат показало сочетание режимов: те, кто одновременно соблюдал рекомендации по аэробной активности, силовым тренировкам и сокращению времени в сидячем положении в течение дня, имели риск диабета на 62% ниже, чем те, кто не выполнял ни одну из этих рекомендаций. Исследование опубликовано в журнале JAMA Network Open.
Как проводилось исследование
Ранее силовые тренировки рассматривались преимущественно как способ поддержания мышечной массы, тогда как аэробные нагрузки — бег или езда на велосипеде — считались основным инструментом для улучшения метаболизма и контроля уровня глюкозы. Чтобы выяснить, связаны ли силовые тренировки с профилактикой диабета, ученые проанализировали данные трех когорт медицинских работников из США, собранные в 1990–2000-х годах.
Каждые два-четыре года участники заполняли детальные опросники об образе жизни, включая количество часов силовых тренировок в неделю. В итоговый анализ вошли более 143 000 взрослых со средним возрастом 56 лет, среди которых около 78% составляли женщины. За более чем 19 лет наблюдений сахарный диабет II типа развился примерно у 10 000 участников.
Результаты
Исследователи выделили пять типичных «траекторий» силовых тренировок в возрасте между 40 и 60 годами: стабильно низкие, стабильно высокие, постепенное увеличение, постепенное снижение и колебания.
У тех, кто начал с низкого уровня активности и постепенно нарастил объем силовых тренировок, риск диабета был на 21% ниже, чем у тех, кто остался на низком уровне активности.
Участники, которые одновременно выполняли рекомендацию по аэробной активности (примерно три часа быстрой ходьбы в неделю), имели не менее одного часа силовых тренировок в неделю и смотрели телевизор менее двух часов в день, демонстрировали риск диабета на 62% ниже по сравнению с теми, кто не соблюдал ни одну из этих рекомендаций.
Механизм воздействия
Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину — способность клеток эффективно использовать глюкозу из крови. Они также способствуют увеличению мышечной массы, которая активно потребляет глюкозу даже в состоянии покоя. Сочетание силовых и аэробных нагрузок усиливает этот эффект, воздействуя на метаболизм с разных сторон.
Снижение времени, проводимого в сидячем положении, также играет роль: длительная малоподвижность нарушает метаболизм глюкозы независимо от объема физической активности.
Практическое значение
Результаты исследования подтверждают, что силовые тренировки — не просто метод поддержания мышечной массы, но и эффективный инструмент профилактики диабета II типа. Два часа в неделю — доступный уровень нагрузки для большинства взрослых, который можно распределить на несколько коротких сессий.
Сочетание силовых тренировок с умеренной аэробной активностью и сокращением времени в сидячем положении дает наиболее выраженный защитный эффект, что подчеркивает важность комплексного подхода к физической активности.
Читайте также: Почему при диабете плохо заживают раны.
Обложка: Arena/LaPassione
