Ферментация — один из древнейших способов сохранения пищи, изобретенный человечеством задолго до появления холодильников. Но в последние годы интерес к квашеным и маринованным овощам объясняется вовсе не только желанием продлить срок хранения урожая — на первый план вышла их польза для микробиома кишечника. Разберемся, какие именно ферментированные овощи заслуживают места на столе с точки зрения науки, а не только вкуса.
Что вообще происходит при ферментации
Прежде чем переходить к конкретным продуктам, стоит понять механику процесса. В основе классической ферментации овощей лежит молочнокислое брожение: бактерии, в первую очередь из рода Lactobacillus, перерабатывают сахара, содержащиеся в овощах, в молочную кислоту. Именно она отвечает за характерный кислый вкус квашеной капусты или соленых огурцов и одновременно создает среду, в которой не могут выжить болезнетворные микроорганизмы — отсюда и консервирующий эффект.
Помимо консервации, в процессе ферментации в продукте накапливаются живые пробиотические культуры — те самые полезные бактерии, которые, попадая в кишечник, способны поддерживать баланс микробиома. Важная оговорка: это работает только для продуктов, не подвергавшихся последующей пастеризации или термической обработке — большая часть магазинных консервированных овощей на полках супермаркетов, увы, этим свойством уже не обладает.
Квашеная капуста — рекордсмен по изученности
Если искать ферментированный овощ с самой солидной базой научных исследований, квашеная капуста, определенно, окажется на первом месте. Помимо пробиотических бактерий, она сохраняет значительную часть витамина C, содержащегося в исходном овоще, а иногда даже увеличивает его концентрацию за счет бактериальной активности. Также в процессе ферментации капуста обогащается витамином K2 — формой витамина, которая довольно редко встречается в растительной пище и играет важную роль в метаболизме кальция.
Отдельного упоминания заслуживают глюкозинолаты — соединения, изначально присутствующие в капусте и других крестоцветных овощах, которые в процессе ферментации частично превращаются в другие биологически активные вещества, вызывающие устойчивый интерес исследователей в контексте общего здоровья клеток.
Кимчи — острая корейская классика с богатым составом
Кимчи, традиционное корейское блюдо на основе ферментированной пекинской капусты с добавлением чеснока, имбиря и красного перца, часто попадает в списки самых полезных ферментированных продуктов — и не без оснований. Помимо пробиотических культур, характерных для любой лактоферментации, кимчи получает дополнительный бонус от острого перца — в нем содержится капсаицин, вещество, изучаемое отдельно за его влияние на обмен веществ.
Исследования, проведенные преимущественно корейскими учеными, что вполне логично, учитывая происхождение продукта, указывают на связь регулярного употребления кимчи с улучшением показателей холестерина и общего метаболического здоровья, хотя большая часть таких работ носит наблюдательный характер, а не строгий клинический эксперимент — то есть говорит скорее о корреляции, чем о доказанной прямой причинно-следственной связи.
Квашеные огурцы — с одной существенной оговоркой
Здесь важно провести четкую границу между двумя принципиально разными продуктами, которые в быту часто путают. Классические соленые (квашеные) огурцы, приготовленные методом естественного брожения в рассоле без уксуса, действительно содержат живые пробиотические культуры. А вот маринованные огурцы, залитые уксусом и часто прошедшие пастеризацию для длительного хранения, — это уже совершенно другая история: уксусная кислота, в отличие от молочной, не является продуктом бактериальной ферментации, а сама пастеризация убивает любые живые культуры, которые могли бы там образоваться.
Поэтому если цель — именно польза для микробиома, стоит искать на этикетке слова вроде «натурального брожения» или готовить огурцы дома в простом рассоле из воды и соли, без добавления уксуса.
Свекла и морковь — менее раскрученные, но достойные варианты
Ферментированная свекла заслуживает внимания за счет сохранения и даже усиления концентрации беталаинов — пигментов, придающих корнеплоду характерный бордовый цвет и изучаемых за их антиоксидантные свойства. А ферментированная морковь — более мягкий по вкусу вариант квашеных овощей, который часто рекомендуют в качестве отправной точки тем, кто только знакомится с ферментированной пищей и опасается слишком резкого вкуса капусты или кимчи.
Так какой продукт выбрать
Однозначного «самого полезного» продукта наука не выделяет — у каждого из перечисленных вариантов свой уникальный набор питательных веществ, и говорить о безусловном лидере было бы упрощением. Куда более обоснованный с научной точки зрения подход — включать в рацион разнообразные ферментированные овощи, поскольку разные виды бактерий-ферментеров и разный исходный состав овощей обеспечивают разнообразие штаммов пробиотиков и питательных веществ, а именно разнообразие микробиома кишечника современная наука связывает с лучшими показателями общего здоровья.
Стоит также учитывать: пробиотическая ценность подобных продуктов заметно варьируется в зависимости от способа приготовления и хранения, а людям с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или повышенной чувствительностью к гистамину употребление ферментированных продуктов иногда стоит обсудить с врачом — не всем и не всегда такая пища подходит одинаково хорошо.
Читайте также: Почему звенит в ушах перед сном.
Обложка: Arena/LaPassione
