Каждый год примерно в одно и то же время — когда дни становятся короче, а за окном чаще льет дождь — многие замечают, что настроение словно само по себе идет на спад. Это не просто «осенняя хандра» из разряда поэтических метафор, а вполне объяснимое с научной точки зрения состояние, у которого есть конкретные биологические причины.
Меньше света — меньше гормона счастья
Главный виновник осеннего спада настроения — сокращение светового дня. Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина, нейромедиатора, который часто называют «гормоном хорошего настроения». Чем меньше естественного освещения получает организм, тем ниже уровень серотонина — а это напрямую связано с ухудшением эмоционального состояния, снижением энергии и даже с изменением пищевых привычек: недаром осенью так тянет на сладкое и мучное, богатое углеводами, которые временно повышают уровень того же серотонина.
Сбитые внутренние часы
Параллельно страдает и другой важный процесс — синтез мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. В норме его выработка запускается с наступлением темноты, готовя организм ко сну. Но когда темнеет непривычно рано, а естественного света в течение дня становится заметно меньше, внутренние биологические часы человека начинают сбиваться — отсюда и постоянная сонливость в течение дня, и проблемы с полноценным качественным сном — а все это вместе усиливает чувство подавленности.
Сезонное аффективное расстройство
У части людей осеннее снижение настроения выражено настолько сильно, что перерастает в клинически значимое состояние — сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто легкая грусть, а полноценный тип депрессии, привязанный к определенному времени года, со всеми характерными симптомами: устойчиво сниженным настроением, потерей интереса к привычным занятиям, повышенной утомляемостью и нарушениями сна.
Если плохое настроение осенью не проходит неделями, серьезно мешает работе, повседневной жизни и/или сопровождается чувством безнадежности — это повод обратиться к специалисту, а не списывать все на «обычную осеннюю тоску».
Что реально помогает
Хорошая новость в том, что механизм сезонного спада настроения достаточно хорошо изучен, а значит, с ним можно работать вполне конкретными методами. Максимальное использование дневного света — прогулки в светлое время суток, размещение рабочего места ближе к окну — помогает поддерживать уровень серотонина. При выраженных симптомах хорошо себя зарекомендовала светотерапия — использование специальных ламп, имитирующих естественный дневной свет, особенно в утренние часы. Регулярная физическая активность также стимулирует выработку серотонина не хуже солнечного света, а стабильный режим сна помогает не давать сбиваться внутренним биологическим часам еще сильнее.
Читайте также: Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться.
Обложка: Arena/LaPassione
